Tập boxing không chỉ giúp nâng cao sức khỏe và tự vệ cho phụ nữ, mà còn mang lại nhiều lợi ích về mặt tinh thần và xã hội. Bài viết này cung cấp những gợi ý hữu ích để bắt đầu hành trình boxing của bạn.
Boxing cho phụ nữ: Lợi ích tập luyện và tự vệ
Boxing không chỉ là một môn thể thao chiến đấu dành riêng cho nam giới, mà ngày nay nó cũng trở nên phổ biến đối với phụ nữ để cải thiện sức khỏe cả về mặt thể chất lẫn tinh thần. Theo một nghiên cứu của Đại học Pamukkale ở Thổ Nhĩ Kỳ, 95% trong số 288 phụ nữ tập luyện kickboxing cho biết đã có những thay đổi tích cực không chỉ về sức khỏe thể chất mà còn về mặt tinh thần, xã hội và nhận thức.
( Ảnh: Elle )
Trước đây, boxing thường được xem là một môn thể thao dành riêng cho nam giới, nhưng hiện nay nó đã trở nên dễ tiếp cận với mọi người, bao gồm cả phụ nữ muốn tập luyện và thử thách bản thân. Kickboxing không chỉ dạy bạn tự vệ mà còn nâng cao sức mạnh cơ thể, sức bền và tăng cường tự tin. Nếu bạn đang xem xét thử boxing, dưới đây là một số gợi ý tuyệt vời để ghi nhớ trước khi bắt đầu hành trình boxing của bạn.
( Ảnh: Elle )
Học kỹ thuật cơ bản
Khi bắt đầu tập luyện boxing, việc học và nắm vững các kỹ thuật cơ bản là rất quan trọng để đảm bảo an toàn và tránh chấn thương. Trong quá trình tập luyện, hãy lắng nghe kỹ lưỡng những chỉ dẫn của huấn luyện viên về cách di chuyển, tự bảo vệ và phản ứng. Điều này quan trọng để phát triển kỹ năng phòng ngự và chiến thuật chiến đấu cho cả tay và chân. Hiểu về phân bố trọng lượng và vị trí của cánh tay, khuỷu tay và nắm đấm đóng vai trò quan trọng trong việc nắm vững các kỹ thuật cơ bản.
( Ảnh: Elle )
Trang bị đồ dùng phù hợp
Việc mặc quần áo boxing phù hợp cho phép bạn di chuyển thoải mái và không bị hạn chế. Chọn quần áo được làm từ chất liệu thoáng khí như cotton kết hợp với spandex để linh hoạt và hút mồ hôi, giúp tăng cường sự dẻo dai trong quá trình tập luyện. Băng quấn tay và găng tay boxing là những món đồ không thể thiếu để bảo vệ cổ tay khỏi chấn thương do những cú đấm mạnh. Đầu tư vào một đôi găng tay boxing riêng của bạn được khuyến nghị vì lý do vệ sinh cá nhân, thay vì chia sẻ găng với người khác.
( Ảnh: Elle )
Tránh tập luyện khi bị chấn thương
Nếu bạn có bất kỳ chấn thương hiện tại, đau đớn hoặc ngay cả trong thời kỳ kinh nguyệt, tốt nhất là nghỉ tập luyện và để cơ thể hồi phục. Boxing đòi hỏi những động tác mạnh mẽ kéo căng cơ bắp đến giới hạn với mỗi cú đấm. Tham gia tập luyện khi có vết thương hở hoặc chấn thương cơ bắp có thể làm trầm trọng tình trạng và làm cho kinh nguyệt của bạn khó chịu hơn.
( Ảnh: Elle )
Trong trường hợp bạn gặp chấn thương trong quá trình tập luyện, hãy thông báo ngay cho huấn luyện viên để được cấp cứu sơ cứu đúng cách. Tránh cố gắng vượt qua đau vì nó có thể làm trầm trọng thương tổn. Sơ cứu ngay khi xảy ra chấn thương giúp giảm đau và tăng tốc quá trình lành.
( Ảnh: Elle )
Tuy nhiên, quan trọng phải phân biệt giữa đau cơ và chấn thương thực sự trong những buổi tập luyện ban đầu. Đau cơ là dấu hiệu phổ biến khi các cơ trước đó không được hoạt động, dẫn đến mệt mỏi và khó chịu. Nếu bạn gặp đau cơ, thực hiện những duỗi cơ nhẹ nhàng và xoa bóp nhẹ để giảm các triệu chứng. Tiếp tục kiên nhẫn và đừng để đau cơ ban đầu làm bạn nản lòng. Ưu tiên làm quá trình khởi động trước mỗi buổi tập để đánh thức cơ thể và cơ bắp, đảm bảo một trải nghiệm tập luyện suôn sẻ và ngăn ngừa căng cơ.
Quản lý thời gian tập luyện và nghỉ ngơi
Huấn luyện viên của bạn có thể thiết kế những kế hoạch tập luyện linh hoạt dựa trên kỹ thuật cụ thể của bạn và mục tiêu tập luyện. Thông thường, huấn luyện viên kết hợp các bài tập với động tác nhanh mạnh kéo dài khoảng 15-30 giây, sau đó nghỉ ngơi trong 1-2 phút để cơ thể phục hồi. Đối với người mới bắt đầu, không cần phải tập luyện trong phòng tập boxing mỗi ngày. Bắt đầu với vài buổi tập mỗi tuần để cơ thể thích nghi và dần tăng tần suất và thời lượng tập luyện. Tuy nhiên, vẫn cần có ít nhất một đến hai ngày nghỉ trong tuần để cơ bắp có thời gian phục hồi.
( Ảnh: Elle )
Hãy nhớ rằng thời gian tập luyện và nghỉ ngơi có thể được điều chỉnh dựa trên mục tiêu cá nhân và tình trạng thể chất của bạn. Quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể và tập luyện một cách hiệu quả và an toàn. Duy trì nhịp thở ổn định và thông báo với huấn luyện viên về bất kỳ vấn đề hoặc mối quan ngại nào.
( Ảnh: Elle )
Chế độ ăn uống và dinh dưỡng khi tập luyện boxing
Trong boxing, việc bỏ bữa hoặc không ăn đủ trước buổi tập là một sai lầm phổ biến. Điều này có thể dẫn đến việc tập luyện không hiệu quả, giảm sự tập trung và tăng cường căng thẳng do cơ thể hoạt động trong tình trạng thiếu năng lượng. Đối với phụ nữ, được khuyến nghị nên ăn một bữa nhẹ từ 45-60 phút trước buổi tập để cung cấp đủ năng lượng mà không cảm thấy quá no.
( Ảnh: Elle )
Một chế độ ăn cân bằng trong quá trình tập luyện boxing nên bao gồm đủ lượng protein và carbohydrate để hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp. Nguồn protein như thịt gà, cá và đậu nành cung cấp năng lượng và giúp cơ thể phục hồi. Các nguồn carbohydrate như ngũ cốc nguyên hạt, mì tinh bột và khoai lang là tốt cho cung cấp năng lượng. Bên cạnh đó, việc bổ sung rau quả vào chế độ ăn là cần thiết để đảm bảo cung cấp đủ vitamin và khoáng chất sau những buổi tập luyện căng thẳng. Việc uống đủ nước cũng rất quan trọng trong quá trình tập luyện để tránh mất nước và duy trì sự tập trung.
( Ảnh: Elle )
Kết luận
Chọn boxing làm hình thức tập luyện không chỉ mang lại lợi ích về sức khỏe và kỹ năng tự vệ mà còn tạo cơ hội cho phụ nữ thể hiện sức mạnh và quyết tâm của mình. Hy vọng những gợi ý được cung cấp trong bài viết này sẽ truyền cảm hứng và tăng thêm sự tự tin khi bạn bắt đầu hành trình boxing của mình.