Top bài tập nâng ngực hiệu quả và nhanh chóng

Trong y học, phương pháp làm nở ngực chỉ có thể được thực hiện bằng phẫu thuật và không thể đưa vào mô vú hay cơ ngực. Đồng thời, các bài tập nâng ngực nhằm làm săn chắc cơ bầu ngực để ngực không bị chảy xệ và nở nang hơn. Vì nó còn có tác dụng dưỡng Bạn có thể thử môn thể thao nào?

Bài tập nâng ngực tăng vòng 1 giúp ngực săn chắc

Các môn thể thao mở rộng bộ ngực không phải lúc nào cũng phải tập gym hoặc nhờ sự trợ giúp của huấn luyện viên chuyên nghiệp. Miễn là bạn biết giới hạn thể chất của mình, một vài bài tập này là an toàn để tự thực hiện.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang có thể được thực hiện trên sàn.

Bài tập này dùng để khởi động trước khi tập làm to ngực. Phương pháp như sau:

  • Nằm sấp, duỗi thẳng chân và đặt bàn chân trên sàn.
  • Đặt tay dưới vai và vươn qua khuỷu tay.
  • Nâng đầu và ngực của bạn lên khỏi sàn trong khi kéo vai về phía sau và giữ cổ ở vị trí trung tính.
  • Giữ cánh tay của bạn trên một đường thẳng và giữ cho cơ thể của bạn thoải mái.
  • Giữ trong 30 giây và bắt đầu lại. Lặp lại ba lần

 Chống đẩy

Chống đẩy thường được thực hiện trên bảng gỗ

Tăng cường sức mạnh là bài tập cơ bản mà bất kỳ ai, kể cả phụ nữ muốn có bộ ngực lớn đều có thể thực hiện được vì nó tác động trực tiếp vào cơ ngực. Chống đẩy tiêu chuẩn yêu cầu bạn phải nằm trong tư thế plank. Tuy nhiên, nếu tư thế quá nặng, bạn có thể hạ đầu gối xuống chạm sàn.

  • Bắt đầu với tư thế trung tính của đầu và cổ, tay hơi đặt qua vai, bắt đầu từ tấm ván (hoặc đầu gối trên sàn) trong khi ép cơ thể (lõi).
  • Gập khuỷu tay và bắt đầu hạ thấp cơ thể sao cho ngực càng gần sàn càng tốt. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn không bị cong 90 độ mà ở gần cơ thể hơn.
  • Mở rộng cánh tay của bạn và trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại ba lần hoặc nhiều lần nhất có thể.

 Máy tập tạ

Hãy cẩn thận khi tập tạ

Ngoài chống đẩy, một bài tập cổ điển khác có thể tăng cường cơ ngực của bạn là cử tạ. Để thực hiện bài tập này, bạn cần sử dụng tạ và ghế tập hoặc bề mặt phẳng khác để hỗ trợ lưng khi tập. :

  • Ngồi trên một chiếc ghế dài quay lưng lại, hai bàn chân đặt trên sàn và đặt một quả tạ vào ngực.
  • Đảm bảo tay của bạn cao hơn vai một chút.
  • Duỗi tay và nâng quả tạ lên để tăng trọng lượng.
  • Sau một lúc dừng lại, hạ thanh tạ xuống ngang ngực. Tập trung vào chuyển động cơ ngực của bạn ở vị trí này.
  • Thực hiện 3 hiệp 12 lần.

Bài tập lồng ngực quả tạ nghiêng

Tư thế ngồi tập ngực với tạ

Bài tập này là một dạng bài tập với tạ. Đây là cách thực hiện:

  • Đặt tay lên một quả tạ và nằm ngửa trên băng ghế nghiêng (45 độ hoặc thấp hơn).
  • Nâng tạ ngang vai bắt đầu từ phía sau. Đặt hai tay của bạn vào nhau và ấn quả tạ lên trên ngực của bạn.
  • Gập khuỷu tay nhẹ, hạ tạ xuống và gập cánh tay song song với ngực trên.
  • Trước khi trở lại vị trí bắt đầu, giữ cho cánh tay trên của bạn hơi song song với sàn.
  • Cuối cùng, đặt một quả tạ gần vai của bạn và đặt nó trên đùi hoặc bên hông của bạn.

Các bước để giữ cho ngực săn chắc

nguc-bi-co-that-bao-xo-sau-khi-nang (2)

Ngoài việc tập thể dục để tăng vòng ngực, bạn cũng nên thực hiện một số thay đổi trong lối sống để giữ cho ngực săn chắc, chẳng hạn như:

Đừng cúi xuống

Tránh đứng hoặc ngồi trong tư thế khom lưng. Thay vào đó, hãy chắc chắn rằng ngực của bạn được mở rộng và vai hơi lùi lại để nâng ngực tự nhiên.

Duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng

Ẳn uống cân bằng dinh dưỡng, tập bài tập nâng ngực thường xuyên để không bị cân nặng giảm hoặc tăng đột ngột.

Uống nước

Để giữ cho ngực đàn hồi, hãy đảm bảo rằng bạn uống đủ nước.

Không hút thuốc

Thuốc lá có chứa chất độc và hóa chất có thể liên quan đến độ săn chắc của ngực.

Thực hiện một lối sống lành mạnh

Tiêu thụ carbohydrate, chất béo và protein một cách cân bằng, nếu như quá mức, cơ thể sẽ tích trữ chúng dưới dạng mỡ để dự trữ. Vú bao gồm các cơ quan có thể tích trữ chất béo nên càng nhiều chất béo thì ngực sẽ càng tăng kích thước.

Giữ cho da vùng vú khỏe mạnh và sạch sẽ

Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn chọn đúng kích cỡ áo ngực để ngực không bị chảy xệ. Áo ngực phù hợp sẽ tạo ấn tượng thoải mái cùng lúc đó ngăn ngừa trạng thái ngực chảy xệ khi bạn thực hiện các hoạt động gắng sức, giống như khi tập thể dục.

Vòng tròn cánh tay

  1. Mở rộng hai tay ở tư thế thẳng sao cho các đầu ngón tay song song với vai.
  2. Mỗi tay thực hiện một vòng tròn nhỏ về phía sau trong 1 phút.
  3. Sau đấy, thực hiện một vòng tròn nhỏ về phía trước trong 1 phút.
  4. Sau đấy từ từ vung tay lên xuống trong 1 phút.
  5. Lặp lại một hoặc hai lần, tạm dừng giữa các động tác.
  6. Để rèn luyện thêm, bạn có thể thực hiện khi nâng tạ nhẹ.

Máy ép cánh tay

nang-nguc-bang-mo-tu-than (5)

Bài tập này ít nhiều có lợi ích giống như là vòng tròn cánh tay. trọng điểm là tăng cường sức mạnh cho cánh tay và cơ ngực để chúng có thể nâng ngực.

  1. Ở tư thế ngồi hoặc đứng, duỗi tay về phía trước và úp hai lòng bàn tay vào nhau.
  2. Mở rộng cánh tay của bạn để chúng vươn ra ngoài vai để tạo thành một tư thế uốn cong về phía sau (duỗi người với ngực về phía trước).
  3. Đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu.
  4. Thực hiện trong 1 phút, dùng tạ hoặc băng cản để tăng cấp độ khó.

Cũng đọc: 4 cách tự nhiên để săn chắc ngực

Tư thế cầu nguyện

Một bài tập nâng ngực thể dục này sẽ giúp ích cho bạn thư giãn cơ thể, rèn luyện tinh thần tập trung và cơ thể ngồi thẳng.

bằng việc tập cho mình tư thế thẳng, ngực có thể được nâng lên một cách tự nhiên.

  1. Mở rộng hai tay về phía trước và úp hai lòng bàn tay vào nhau, giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
  2. Gập khuỷu tay 90 độ và ép hai lòng bàn tay vào nhau trước ngực trong 10 giây để tạo thành tư thế giống như cầu nguyện, sau đấy thả ra.
  3. Lặp lại động tác trong 15 phút.

 Máy ép ngực ngang

Với một bài tập nâng ngực này, các Mẹ được tập cách nâng ngực để theo thời gian ngực cũng căng lên và săn chắc.

  1. Đưa tay về phía trước uốn cong khuỷu tay 90 độ, xoay người.
  2. Thực hiện bài tập này trong 1 phút.
  3. Hãy nghỉ ngơi và lặp lại một vài lần nữa.

Phần mở rộng Chest Press

Bài tập nâng ngực này không những giúp bạn nở ngực mà còn tạo sức mạnh cho cơ vai và cơ tay.

  1. Nằm sấp xuống sàn nhà và uốn cong đầu gối.
  2. Mỗi tay chịu một tải trọng (có thể là tạ đòn hoặc tạ đòn) và đặt cánh tay của bạn song song với vai trong khi uốn cong cánh tay của bạn 90 độ.
  3. Đưa hai tay lên sao cho chúng song song với ngực và dang rộng hai tay.
  4. Kéo cả hai tay của bạn và trở lại vị trí số 2.
  5. Thực hiện động tác chậm và nhịp nhàng trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 nhịp.

Lời kết

Ngoài việc có thể làm nở ngực thì tập thể dục thể thao như các bài tập nâng ngực trên cũng rất có lợi cho sức khỏe. Nghiên cứu từ Hiệp hội Y khoa Canada , các hoạt động thể thao có hiệu quả trong việc ngăn ngừa một vài bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường, tăng huyết áp, béo phì, trầm cảm, loãng xương và thậm chí tử vong sớm. Vì vậy, đừng chần chừ nữa mà hãy khởi đầu tập thể dục ngay từ bây giờ các mẹ nhé. Chúc may mắn!

Nguồn tham khảo: 

https://www.drvitenas.com/plastic-surgery/breast-implant/breast-implant-exercise-techniques

https://johnwilliamsmd.com/exercise-after-plastic-surgery

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *